Guia de alongamento para Membros Superiores

Os membros superiores são responsáveis por grande parte das nossas Atividades Diárias. Mas o esforço repetitivo e as tensões do nosso cotidiano, tanto doméstico quanto profissional, podem ser responsáveis por nos causar dores musculares, desgaste ósseo e muitas outras complicações.

Recentemente, atendi uma paciente cuja ocupação profissional exigia tanto esforço repetitivo e por tanto tempo, que ela começou a apresentar desgaste articular na região da cintura escapular, teve rompimento do ligamento do ombro esquerdo, hérnia cervical com consequente cervicobraquialgia, tendinite, micropontos de necrose e desgaste ósseo. Após realizar cirurgias nos dois ombros, houve encurtamento do tendão e até hoje ela apresenta quadro álgico intenso, o que prejudica suas atividades diárias, como estender a roupa no varal, alcançar objetos que estejam localizados em locais altos, carregar objetos pesados, entre outras coisas. Pensando nisso, desenvolvi para ela um guia de alongamento diário contendo 15 exercícios de fácil execução, que vão ajudá-la a alongar os tendões encurtados e relaxar os músculos.

Este guia pode – e deve! – ser utilizado por todos que realizam esforços repetitivos em seu cotidiano, com o objetivo de evitar as lesões articulares, relaxar a musculatura, aumentar a flexibilidade e fortalecer os ligamentos e tendões. Portanto, segue a publicação:

1

1 – Levantar o braço e dobrar o cotovelo, mantendo a mão atrás do pescoço. Com a outra mão, empurrar o cotovelo. O mesmo exercício pode ser realizado com a ajuda de um lenço, sendo que o braço que vai por cima deve ser puxado pelo lenço pelo braço que está por baixo. A intenção no sentido da força é que as duas mãos se encontrem nas costas. Realizar dos dois lados, por 10 segundos.

2

2 – Estender o braço lateralmente até encostar a mão na parede e girar o corpo de forma que o braço seja forçado para trás. Realizar dos dois lados, por 10 segundos.

3

3 – Apoiar as duas mãos na parede à frente e forçar o tronco para baixo durante 10 segundos.

4

4 – Manter  a coluna reta, estender um dos braços na direção contrária e, com o outro braço, puxá-lo em direção ao ombro. Realizar dos dois lados, por 10 segundos.

5

5 – Semelhante ao anterior, mas desta vez com o braço que está sendo alongado dobrado, a mão atrás do pescoço. Realizar dos dois lados, por 5 segundos.

6

6 – Manter a coluna reta e girar os ombros no sentido horário por 5 segundos. Trocar o sentido e realizar por mais 5 segundos.

7

7 – Manter a coluna reta e erguer os ombros ao máximo, com a intenção de tocá-los nas orelhas. Repetir o movimento 5 vezes, lentamente, levantando e abaixando em seguida no máximo da amplitude.

8

8 – Com a coluna reta, segurar as duas mãos nas costas para manter os ombros imobilizados e inclinar o pescoço para o lado durante 5 segundos. Trocar lentamente de lado, e permanecer por mais 5 segundos.

9

9 – Entrelaçar os dedos à frente do corpo e estender os braços no máximo da amplitude. Realizar a força no sentido de separar as escápulas, durante 5 segundos.

10

10 – Continuação do exercício anterior, erguendo os braços já estendidos com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos viradas para fora. Permanecer por 5 segundos.

11

11 – Continuação da sequência, juntar as palmas das mãos de forma que os braços fiquem cruzados para cima. Permanecer por 5 segundos.

12

12 – Entrelaçar os dedos com os braços posicionados atrás do corpo, palmas da mão viradas para fora, e realizar a força no sentido de erguer os braços. Permanecer por 5 segundos.

13

13 – Com as pernas separadas e os joelhos levemente flexionados, manter uma das mãos na cintura e levar a outra por cima da cabeça no sentido contrário, alongando a região do tronco. Realizar dos dois lados, por 5 segundos.

14

14 – Mesma posição do exercício anterior, mas desta vez, a mão que antes estava na cintura vai puxar a outra, alongando a região do tronco. Realizar dos dois lados, por 5 segundos.

15

15 – Último exercício da série: estender ao mesmo tempo os dois braços, fazendo forças contrárias, um para cima e outro para baixo, no limite da amplitude. Realizar dos dois lados, mantendo por 5 segundos.

Lembrem-se de que essa sequência deve ser realizada diariamente, antes da realização de exercícios, e de forma lenta.

Obrigada pela visita, e até a próxima!

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5 Comentários (+adicionar seu?)

  1. soraia
    set 27, 2013 @ 10:55:40

    Oi melina.Adorei seu blog,vou utiliza-lo.
    Sou mãe do Thiago de Lorena
    Beijos. soraia

    Responder

  2. Sonia Dalariva
    abr 08, 2014 @ 20:04:22

    eu queria também o nome dos alongamentos

    Responder

  3. JORGE CAVALCANTE
    nov 30, 2016 @ 12:06:04

    Excelente iniciativa. Obrigado pela orientação.

    Responder

  4. Maria Luiza
    ago 14, 2017 @ 22:44:21

    Olá, Melina!!
    Amei seu blog, foi muito útil, mas queria também alongamentos de membros inferiores com esses desenhos seus também. Amei!!!!!! Parabéns.

    Beijos e sucesso.

    Responder

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